Техника работы со штангой при приседаниях — основа силового тренинга. Это упражнение включено в большинство силовых программ. Для бодибилдеров оно является одним из основных. В других видах спорта используется в качестве вспомогательного, реабилитационного. Освоив правильное выполнение, можно натренировать разные группы мышц и улучшить физическую форму.
Перед освоением упражнений с отягощением рекомендуется проконсультироваться с тренером. При наличии травм коленей, спины или тазобедренных суставов — обязательно с врачом.
Техника выполнения приседаний со штангой
Неправильная техника сведет на нет все усилия спортсмена. Не допустить ошибок можно, если заниматься под руководством опытного тренера. Его участие в процессе и дельные советы помогут быстро нарастить мышцы, избежать травм спины и коленей, которые часто получают тренирующиеся самостоятельно. Перед началом работы обязательна суставная разминка и растяжка.
На начальном этапе спортсмену нужно подсесть под снаряд, выполнить хват сверху. При этом ладони не должны быть прижаты к плечевому поясу. Чтобы лучше контролировать рабочий вес, необходимо сделать хват узким.
После этого выполняется выпрямление корпуса, сохраняется нейтральный позвоночник, делается шаг назад, ноги расставляются на ширину плеч. Ступни фиксируются таким образом, чтобы они располагались на одной линии с коленями, не отрывались от пола, а носки были разведены в стороны на 45 градусов. Важно контролировать положение спины — поясницу нужно слегка прогнуть.
Грамотная работа со штангой начинается с постановки дыхания: вдох перед опусканием, выдох на подъеме. Из начального положения начинается движение вниз. Колени все время должны оставаться в одной плоскости, пятки − прижатыми к полу. Оптимальная глубина приседа — когда бедро опускается ниже уровня колена или образует параллель с полом. Сразу после достижения нижней точки нужно подняться вверх, перерывы делать нежелательно.
Повысить эффективность и обеспечить безопасность выполнения упражнения призвана силовая рама. Ее конструкцией предусмотрено наличие страховки. Если спортсмен не сможет осилить подъем снаряда, она, как и надежный страховщик, поможет избежать травм.
При выполнении упражнений с отягощением рекомендуется использовать специальную экипировку:
- спортивный комбинезон;
- атлетический пояс;
- эластичные бинты для фиксации суставов.
Помимо классического варианта выполнения, в тренировочный процесс можно включать фронтальные приседания (со снарядом на груди) и приседания в стиле сумо.
Частые ошибки при работе со штангой
Разбирая типичные ошибки новичков, стоит выделить следующие нарушения техники:
- сведение коленей внутрь во время подъема из нижней точки;
- округление спины и потеря контроля над поясницей;
- отрыв пяток или носков от пола;
- задержка дыхания или сбой ритма «вдох-выдох».
Польза упражнения
Приседания с отягощением дают один из лучших результатов среди силовых упражнений. При правильном выполнении и регулярных тренировках можно рассчитывать на следующие результаты:
- увеличение мышечной массы;
- улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
- уменьшение объема жировой ткани.
Упражнение задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы спины и кора. Силовые тренировки способствуют ускоренному высвобождению гормона роста и выработке тестостерона. Они влияют на развитость нижних конечностей, торса.
Во время работы с отягощением тренируются не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кровообращение улучшается, сердце укрепляется. При регулярных занятиях расширяется грудная клетка, нормализуется дыхание.
Правильное выполнение движений способствует похудению. Высокие нагрузки − наиболее эффективный способ расщепления жировой ткани и наращивания мышечной массы. Обменные процессы в организме начинают протекать активнее, нормализуется работа пищеварительной системы.
Противопоказания
К основным медицинским противопоказаниям для выполнения приседаний с дополнительным весом относятся:
- острые травмы суставов и позвоночника;
- период обострения хронических заболеваний;
- сердечно-сосудистые патологии.
Как часто нужно посещать тренировки
Чтобы получить сильное рельефное тело, необходимо выполнять упражнение два раза в неделю. Промежуток между занятиями должен составлять не менее 72 часов. Этого времени организму будет достаточно для того, чтобы восстановиться и воспринять новые нагрузки без стресса.
Подобрать оптимальный режим занятий, проконтролировать технику выполнения упражнений смогут сертифицированные тренеры фитнес-клуба премиум-класса GW Fitness.