Многие спортсмены, в том числе и новички, знают, что похудеть только за счет сжигания жира практически невозможно. Вместе с «лишним» сгорает и часть мышечной массы, которая теряет упругость и рельефность. Как же сжечь жир, не затрагивая мышц? В данном случае есть только один выход — разработать такой план похудения, при котором по максимуму будет уходить ненавистный жир без потери мышц. Чтобы достичь поставленной цели, нужно прибегнуть к грамотному симбиозу сбалансированного питания и фитнес-упражнений. Только данный расклад поможет в похудении с сохранением мышц без вреда здоровью. Разберем несколько правил и ответим на вопрос можно ли похудеть, сохранив мышцы.
Строго минус 1 килограмм в неделю
Потеря 1 килограмма за одну неделю — главный принцип здорового похудения. Это не более 4,5 килограмм за месяц.
Не стоит садиться на строгую диету, потребляя при этом 800 ккал в день. Загоняя свой организм, человек сам того не ведая способствует сжиганию мышечной массы. Оптимальной нормой считается не менее 1300-1500 ккал в сутки, но для каждого человека этот показатель индивидуальный.
Сбалансированное питание
Для здорового похудения необходимо добавить в рацион больше белковых продуктов, которые являются пищей для мышц.
Белок содержится в:
- курице;
- индейке;
- рыбе и морепродуктах;
- красном мясе (нежирном);
- яйцах;
- бобовых;
- молочных продуктах;
- орехах;
- соевых продуктах.
Для расчета необходимого количества белка, можно воспользоваться формулами суточного калоража.
Также не стоит забывать о фруктах и овощах. Для достижения поставленной цели, в первую половину дня нужно потреблять фрукты, а во вторую — овощи. Данные продукты имеют массу питательных элементов и помогают в похудении. Прием пищи становится объемным, что способствует насыщению желудка даже после низкокалорийного обеда.
Не менее 0,5 кг овощей и зелени, плюсом 250-300 гр фруктов в день помогут сбросить лишний вес. Но есть парочка нюансов: картофель на ужин — плохой вариант, а фруктами лучше лакомиться на завтрак или перекус.
Меньше углеводов
Низкоуглеводная диета отлично помогает снизить вес, сохраняя при этом мышечную массу. Помимо фруктов много углеводов содержат:
- крупы;
- макаронные изделия;
- хлебобулочные изделия;
- крахмалосодержащие овощи;
- молочные продукты;
- бобовые.
Углеводы служат основным источником энергии человека. Без них не обойтись утром и днем, но в них нет необходимости вечером. Но если у спортсмена в планах вечерняя тренировка, то от углеводных продуктов не стоит отказываться, так как у человека попусту не будет энергии.
Также важным аспектом является качество потребляемых углеводов. Тортики, булочки и шоколадки — враги, которые будут оттягивать процесс похудения. Стоит заменить сладкие, но вредные продукты на полезные и не менее вкусные фрукты.
Правильные тренировки
1. Кардио. Аэробные тренировки являются одними из лучших для запуска процесса жиросжигания. 3-4 занятия по 40-50 минут в среднем темпе — оптимальный вариант для топки жира. Главное найти золотую середину и не затронуть мышечную составляющего тела. Как это сделать? Следить за пульсом, он должен быть в среднем диапазоне. Для проверки стоит попробовать произнести небольшую реплику, не задыхаясь.
Многие спортсмены в качестве кардио тренировки используют бег, но существует еще несколько видов. К ним можно отнести:
- езду на велосипеде;
- катание на коньках, лыжах и роликах;
- плавание;
- прыжки на скакалке;
- занятия танцами;
- хождение на эллиптическом тренажере.
2. Силовые занятия. Чтобы сохранить мышечную массу и при этом похудеть, не стоит забывать о силовых упражнениях. Они подразумевают под собой тренировку с собственным весом тела или с утяжелителями.
Общая длительность занятия не должна превышать 50-60 минут, а нагрузку нужно давать постепенно и умеренно, особенно новичкам. Инструкторы рекомендуют делить тренировки на группы мышц и использовать корсет для поддержки спины. К примеру, в понедельник — руки и спина, в среду — ноги и попа, а в пятницу — грудь и плечи.
3. Интервальный тренинг. Данный вариант — это симбиоз силовых и кардио тренировок, а если быть точнее, их чередование. Выглядит это так: силовая + кардио за одно занятие с минимальным отдыхом между ними, а также за короткий промежуток времени. Интервальная тренировка считается эффективным способом похудения без сжигания мышц.
Для правильного сброса веса важно помнить и об отдыхе. Ведь организм не железный и ему нужно восстанавливаться. Как показывает практика, двух дней бывает более, чем достаточно. А чтобы придать организму сил, стоит добавить в рацион спортивные добавки.
Подводя итог, можно сказать, что похудение с сохранением мышц — возможно.
Рекомендуем ознакомиться: