Отжимания – базовое упражнение с использованием собственного веса, направленное на укрепление плечевого пояса. Занятия не требуют использования какого-либо дополнительного оборудования или спортивных снарядов. Именно поэтому, отжимания столь популярны. Для того, чтобы набрать желаемую форму, вам потребуется ровная поверхность, немного мотивации, терпение и подходящая программа отжиманий. Правильное выполнение упражнения– гарантия мышечного роста.
Противопоказания
Данное упражнение не подразумевает ограничений. Его используют множество атлетов вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки. Исключение составляют люди, которым не рекомендована чрезмерная нагрузка. К основным противопоказаниям относятся:
- травмы позвоночника;
- заболевания суставов;
- лишний вес.
Если спортсмен недавно получил травму плечевого пояса, отжимания придётся отложить в долгий ящик.
Какие мышцы работают при отжимании
Отжимания – обширное понятие, так как существует множество вариаций. В большей степени задействованы грудные мышцы, трицепс и плечо, в меньшей степени ягодица, бедро и бицепс. Спортсмен может подобрать наиболее оптимальный уровень нагрузки в зависимости от поставленной цели. Отжимания на грудные мышцы подразумевают широкую постановку рук, а на трицепс более узкую.
Выполняя отжимания, в работу включаются:
- грудная мускулатура;
- передний дельтовидный пучок;
- трицепсы;
- ягодицы;
- бёдра;
- брюшные мышцы;
- поясница;
Только правильно подобранная схема позволит привести тело в форму и избежать негативных последствий. Данное упражнение особенно актуально для тренировок в домашних условиях.
Польза отжиманий
Многие новички задаются вопросом: какие мышцы работают во время отжиманий от пола? Практически все в той или иной мере. Следовательно, упражнение должно быть включено в любой базовый комплекс. Прибегая к отжиманиям регулярно, атлет существенно повысит уровень выносливости, укрепит мускулатуру плечевого пояса, увеличит силовые показатели и сформирует мышечный тонус. Помимо этого, вы сможете набрать мышечную массу, укрепить кости и суставы.
Отжимания способствуют:
- укреплению иммунной системы;
- улучшению метаболизма и кровообращения;
- повышению уровня работоспособности;
- формированию мышечного корсета;
- выравниванию осанки;
- похудению.
Отжимания – не только эффективный способ борьбы с лишним весом, но и универсальное упражнение. Мускулатура, задействованная во время занятий, активно используется в повседневной жизни. В результате тренировок вы не только улучшите свою физическую форму, но и попрощаетесь с ежедневной усталостью.
Техника отжимания от пола
На первый взгляд может показаться, что отжимания – относительно простое упражнение. Но это далеко не так. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо придерживаться правильной техники.
При выполнении упражнения обратите внимание на:
- положение головы. Она не должна быть задранной;
- положение плеч и лопаток. Не задирайте дельты, слегка сведите лопатки;
- напряжение мышц кора и бёдер. Тело должно находиться в одной плоскости;
- постановку ступней. Носки стоят перпендикулярно поверхности;
- положение локтей. Не растопыривайте их;
- спина остаётся прямой;
- нижний предел касания грудью – пол;
- концентрацию. Помогать другими частями тела не рекомендуется.
Как дышать при отжиманиях
Дыхание – ключ к продуктивной тренировке. Пренебрегая этим правилом, атлет сбивает дыхание, что в корне неверно. Основные принципы правильного дыхания при отжиманиях:
- делать вдох нужно при опускании туловища;
- на подъёме медленно выдыхайте;
- вдох осуществляются через нос;
- выдох через рот.
Следуя этим принципам, атлет существенно увеличит количество повторений за один подход. Задержка дыхания приведёт к быстрому мышечному отказу, что не позволит проработать мускулатуру в полной мере.
Самые эффективные виды отжиманий
Чтобы получить максимальный результат, классических отжиманий будет недостаточно. Необходимо включать в тренировочную программу различные вариации. Это нужно для качественной проработки всех мышц плечевого пояса.
К наиболее эффективным видам отжиманий относятся:
- классические отжимания. Для того, чтобы выполнять более сложных вариаций, нужно в совершенстве освоить данное упражнение. Примите положение – упор лёжа. Сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Далее вернитесь в базовое положение. Самое главное – плавное движение;
- обратные отжимания от скамьи. При выполнении поставьте ноги на опору, руками обопритесь о скамью. Опускайтесь и поднимайтесь очень медленно, дабы не травмироваться. Данное упражнение – лучший вариант проработки трицепса в домашних условиях;
- отжимания широким хватом. Поставьте руки шире плеч. Плавно сгибайтесь в локтевом суставе. При выполнении необходимо прочувствовать мышцу;
- отжимания на брусьях. Брусья – замечательный, многофункциональный спортивный снаряд. В зависимости от ширины перекладин, мышечные группы задействованы в разной мере. Узкие брусья отлично подойдут для прокачки трицепса, широкие для грудных мышц. При выполнении старайтесь опускаться, как можно ниже. Самое главное – это не раскачиваться и не торопиться. Если пренебречь данным правилом, риск получения травмы увеличивается в несколько раз;
- отжимания от стены – сложное упражнение, предназначенное для опытных атлетов. Необходимо встать на руки, облокотившись на стену. Такая вариация отлично подойдёт для тех, кто желает накачать большие дельты.
Тренировка должна состоять из 3-5 упражнений. Делайте 3-4 подхода по 15-10 раз в каждом упражнении.
Будем рады видеть вас на следующих занятиях в нашем фитнес-клубе: