Набор мышечной массы − задача, которая стоит перед людьми, занимающимися силовыми видами спорта, бодибилдингом. Многие ошибочно полагают, что достичь этой цели можно только при регулярном посещении тренажерного зала. На самом деле очень важен рацион для роста мускулатуры. Только при правильном употреблении продуктов занятия в фитнес-клубе окажутся эффективными.
Представленные рекомендации носят ознакомительный характер. Перед изменением меню проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным нутрициологом.
Особенности питания для роста мышц
Если ваша цель − увеличение объема мускулатуры, то нужно придерживаться правила калорийного профицита («потребляй больше, чем тратишь»). Высокие нагрузки, рост волокон − все это становится стрессом для организма, поэтому его нужно обеспечить правильными нутриентами. Если не изменить повседневное меню, то эффект может оказаться обратным: метаболизм нарушится, объемы начнут уменьшаться, а фаза суперкомпенсации не наступит. В организм обязательно должны поступать белки, жиры и углеводы.
Белки (главный строительный материал и источник аминокислот) бывают растительного и животного происхождения. При росте мускулатуры лучше отдать предпочтение второму виду. Это значит, что в рацион нужно ввести мясо, рыбу, молочные продукты, яйца. Растительный белок тоже требуется организму, поэтому периодически необходимо есть орехи и крупы. Дополнительно можно использовать спортивное питание — сывороточный протеин для быстрого усвоения днем или казеин на ночь.
О поступлении жиров в организм нельзя забывать. Дисбаланс веществ может привести к сбоям в обменных процессах. В меню должны присутствовать моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, морская рыба).
Углеводы делятся на два вида − простые и сложные (на скорость их усвоения указывает гликемический индекс). Первые быстро расщепляются, становятся причиной увеличения жировой ткани и резкого повышения уровня сахара в крови (сдоба, шоколад). Их стоит употреблять только в том случае, если нужно экстренно восполнить энергию, например, добавив в гейнер. Вторые полезны для спортсменов, так как питают организм долго. Они содержатся в злаках.
Важно грамотно выстроить питание до тренировки (за 1,5–2 часа нужны сложные углеводы и легкий белок) и питание после тренировки для качественного восстановления. Также на итоговый результат напрямую влияет здоровый режим сна.
Рацион мужчины для роста мышц
Чтобы понять, какова суточная норма калорий для мужчины, необходимо массу его тела умножить на 30, а затем к полученному результату прибавить от 500 до 1000 ккал (в зависимости от того, склонен спортсмен к худобе или полноте).
Программа макронутриентов предполагает содержание соединений в следующих пропорциях:
- 25% белков;
- 20% жиров;
- 55% углеводов.
Как выстроить рацион мужчине для роста мышц? Базовый принцип строится на принятии пищи небольшими порциями, но часто. Ориентировочное меню для человека, которому нужно потреблять в день 3000 ккал, выглядит так:
- первый завтрак − каша из кукурузной крупы с молоком и сливочным маслом (100 г крупы), яичница из 1 яйца, 200 мл молока, тост;
- второй завтрак − 30 г орехов, 1 груша, 100 г зефира;
- обед − перловая каша (100 г крупы), 200 г тушеной говядины, 150 г овощного салата, ржаной хлеб;
- полдник − повторение обеда без хлеба;
- ужин − 200 г белого куриного мяса, 100 г риса, 150 г овощей;
- перекус перед сном − 150 г нежирного творога, 200 мл ряженки.
Рацион для девушек: особенности набора мышц
Увеличение объемов мускулатуры может понадобиться не только мужчинам, но и женщинам. Общие правила, которые помогут достичь поставленной цели, аналогичны − соблюдение пропорций нутриентов (для женского организма оптимальным и безопасным стандартом считается около 30% белков, 25-30% жиров и 40-45% углеводов), дробное употребление пищи, грамотные тренировки и строгий питьевой режим.
Расчет энергии − масса тела*30+300 ккал. Большую часть углеводной пищи рекомендуется употребить до 16:00. Ориентировочное ежедневное меню:
- первый завтрак − овсяная каша с молоком (80 г крупы), чай с имбирем;
- второй завтрак − 150 г куриной грудки, гречка (100 г крупы), овощной салат, стакан воды;
- обед − 100 г минтая, 100 г риса, соус из томатов, стакан воды;
- ужин − 200 г обезжиренного творога, фрукты, стакан молока.
Если вы будете регулярно получать необходимые нутриенты из качественных продуктов, правильно тренироваться и поддерживать водный баланс, то сможете сформировать красивое рельефное тело.
Чтобы получить детальные рекомендации по меню и физическим нагрузкам, обращайтесь к тренерам премиального фитнес-клуба GW Fitness.
FAQ
Можно ли набрать мышцы без спортивного питания?
Да — протеин и гейнер ускоряют процесс, но не являются обязательными. При сбалансированном рационе из цельных продуктов набор мышечной массы возможен без добавок.
Сколько белка нужно в день при наборе мышц?
Стандартная рекомендация — 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Точная цифра зависит от интенсивности тренировок и индивидуальных особенностей.
Что есть сразу после тренировки?
Оптимально — быстрый белок (творог, яйца или сывороточный протеин) в сочетании со сложными углеводами в течение 30–60 минут после нагрузки.