Лого GW FITNESS GIO

Гликемический индекс продуктов и снижение веса



Не все знают, что такое гликемический индекс (ГИ), и как он связан со снижением веса. А ведь это важный показатель влияния углеводов на наш организм, который необходимо учитывать не только диабетикам, но и всем, кто хочет похудеть. 

Давайте разберемся, почему знания о ГИ так необходимы. 

Основные понятия о гликемическом индексе

Хотя гликемический индекс призван облегчить жизнь больным диабетом, но он также информативен для тех, кто мечтает о стройной фигуре. С его помощью можно понять, насколько полезен продукт с точки зрения насыщения и усвояемости.

Что такое гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови относительно влияния чистой глюкозы.  

Если говорить менее научно, то ГИ позволяет косвенно определить период усвоения углеводов, а также скорость повышения инсулина. Именно этот гормон регулирует углеводный обмен и отвечает за утилизацию глюкозы в организме.

Первым влияние углеводов на уровень сахара в крови обнаружил профессор Дэвид Дж. А. Дженкинс из университета в Торонто. Он проводил исследования, во время которых измерял уровень глюкозы в крови пациентов после употребления различных продуктов, содержащих одинаковое количество углеводов. И было установлено, что изменение уровня глюкозы напрямую зависит от продукта питания, хотя до этого считалось, что все углеводы одинаково повышают сахар в крови

Эти данные позволили создать совершенно новую классификацию углеводов. И теперь появилась возможность составлять еще более эффективные диеты для худеющих, так как инсулин напрямую влияет на скорость расщепления жиров. 

Поэтому трудно переоценить роль ГИ в вопросах контроля аппетита и управления весом. И сегодня у нас есть информация о быстрых и медленных углеводах, которые по-разному усваиваются и влияют на рост инсулина. 

Как ГИ влияет на уровень энергии и насыщение 

Простые (быстрые) углеводы с высоким ГИ всасываются моментально, и уровень глюкозы сразу резко поднимается, как и уровень инсулина, который ее утилизирует. Поэтому быстро появляется чувство голода и желание съесть сладкое и жирное, чтобы получить новую порцию глюкозы взамен израсходованной. Это беличье колесо приводит к лишнему весу и эндокринным заболеваниям.

Медленные (сложные) углеводы с низким ГИ дольше усваиваются и потому медленнее повышают уровень глюкозы и инсулин. Приходит чувство насыщения, которое длится долго и позволяет избежать срывов в питании.

Интересно, что небольшое, но регулярное повышение уровня сахара не сильно ощущается, но впоследствии может плохо повлиять на здоровье. Избыток глюкозы в крови делает сосуды хрупкими, повышает риск сердечных проблем, а также ухудшает качество кожи, делая ее сухой.

Но самым опасным является стремительное понижение уровня сахара в крови, которое наступает вслед за резким повышением. Это состояние гипогликемии, которое характеризуется сильной слабостью, спутанностью сознания, резким понижением давления, обмороком и даже может грозить комой. 

Классификация продуктов по уровню ГИ

Углеводные продукты классифицируются по гликемическому индексу на три группы: углеводы с низким ГИ, углеводы со средним ГИ, углеводы с высоким ГИ.

Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) относятся к медленным (сложным) углеводам, которые надолго насыщают и не вызывают скачков сахара в крови. 

В эту группу входят все зеленые и листовые овощи, орехи, многие ягоды, цитрусовые, бобовые, некоторые молочные продукты и крупы. 

Углеводы со средним ГИ (55-70) могут быть как быстрыми, так и медленными. Они насыщают хуже и вызывают более высокий инсулиновый всплеск, чем продукты из предыдущей группы. 

К этой группе относятся ржаной и цельнозерновой хлеб, некоторые крупы, многие фрукты, овощи, сухофрукты и соусы.

Углеводы с высоким ГИ (70 и выше) относятся к быстрым (простым) углеводам, которые моментально повышают уровень сахара в крови, а значит, способствуют набору веса и другим проблемам со здоровьем. 

В эту группу входят термически обработанные крахмалистые овощи (морковь, свекла, картофель), мед и некоторые пищевые добавки. 

Поэтому если вы худеете, то вам следует отдать предпочтение продуктам с низким ГИ. 

Список продуктов с низким ГИ

Изучите таблицу подробно и вы поймете, почему диетологи советуют худеющим налегать на овощи, фрукты, крупы и хлеб из цельнозерновой муки. 

ГИ

Группа продуктов

Названия продуктов

5

Зеленые культуры, специи

Петрушка, укроп, ванилин, корица, орегано

5

Морепродукты

Креветки, мидии

5

Молочные продукты

Сыры твердых сортов несоленые

9

Зелень

Листовой салат разных сортов

9

Семена

Подсолнух

10

Плоды, овощи и фрукты

Зеленый перец, авокадо

15

Овощи, зелень

Все виды капусты, перец чили, спаржа, огурцы и кабачки, все виды лука, соя и продукты из нее, шпинат, отруби, маслины и оливки, имбирь, грибы

15

Орехи

Кешью, арахис, миндаль, грецкие

15

Молочные продукты

Кефир

15

Фрукты, ягоды

Черная смородина

20

Овощи, водоросли

Морская капуста, баклажан, артишок

25

Ягоды

Малина, вишня, черешня без косточки, красная смородина, клубника и земляника, крыжовник

25

Крупы

Дробленый желтый горох

30

Бобовые

Чечевица, фасоль

30

Фрукты, ягоды

Черника, голубика, маракуйя, мандарин, бананы (зеленые), абрикос, грейпфрут

30

Овощи

Свекла, чеснок, томат

35

Крупы, злаки, макаронные изделия

Темные сорта риса (бурый, черный), нут, вермишель, китайская лапша

35

Фрукты, ягоды, орехи

Яблоки, слива, айва, кунжут

40

Крупы, злаки

Гречка, цельнозерновой хлеб, рис басмати

40

Овощи

Зеленый горошек, морковь свежая, икра из баклажан

40

Фрукты

Грейпфрут, кокос, сухофрукты (чернослив и курага)

Информация о ГИ важна не только худеющим, но и всем, кто интенсивно занимается фитнесом и нуждается в восстановлении после тренировок. Теперь вы понимаете, какую роль играет ГИ в спортивном питании и почему его стоит подбирать с особой тщательностью. 

Заключение

Показатель гликемической нагрузки зависит не только от количества углеводов, но и от их качества. Избыток быстрых углеводов в пище приводит к накоплению жира, задержке воды в организме и, в конечном итоге, к набору веса. Обязательно учитывайте ГИ, если хотите похудеть.

Оставьте заявку

и получите выгодное предложение

контакты
+7 (963) 317-75-60
СПб, Долгоозёрная ул., д.14, к.2
ТК «5 Озёр»