Гликемический индекс продуктов и снижение веса

Не все знают, что такое гликемический индекс (ГИ), и как он связан со снижением веса. А ведь это важный показатель влияния углеводов на наш организм, который необходимо учитывать не только диабетикам, но и всем, кто хочет похудеть. 

Давайте разберемся, почему знания о ГИ так необходимы. 

Основные понятия о гликемическом индексе

Хотя гликемический индекс призван облегчить жизнь больным диабетом, но он также информативен для тех, кто мечтает о стройной фигуре. С его помощью можно понять, насколько полезен продукт с точки зрения насыщения и усвояемости.

Что такое гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови относительно влияния чистой глюкозы.  

Если говорить менее научно, то ГИ позволяет косвенно определить период усвоения углеводов, а также скорость повышения инсулина. Именно этот гормон регулирует углеводный обмен и отвечает за утилизацию глюкозы в организме.

Первым влияние углеводов на уровень сахара в крови обнаружил профессор Дэвид Дж. А. Дженкинс из университета в Торонто. Он проводил исследования, во время которых измерял уровень глюкозы в крови пациентов после употребления различных продуктов, содержащих одинаковое количество углеводов. И было установлено, что изменение уровня глюкозы напрямую зависит от продукта питания, хотя до этого считалось, что все углеводы одинаково повышают сахар в крови. 

Эти данные позволили создать совершенно новую классификацию углеводов. И теперь появилась возможность составлять еще более эффективные диеты для худеющих, так как инсулин напрямую влияет на скорость расщепления жиров. 

Поэтому трудно переоценить роль ГИ в вопросах контроля аппетита и управления весом. И сегодня у нас есть информация о быстрых и медленных углеводах, которые по-разному усваиваются и влияют на рост инсулина. 

Как ГИ влияет на уровень энергии и насыщение 

Простые (быстрые) углеводы с высоким ГИ всасываются моментально, и уровень глюкозы сразу резко поднимается, как и уровень инсулина, который ее утилизирует. Поэтому быстро появляется чувство голода и желание съесть сладкое и жирное, чтобы получить новую порцию глюкозы взамен израсходованной. Это беличье колесо приводит к лишнему весу и эндокринным заболеваниям.

Медленные (сложные) углеводы с низким ГИ дольше усваиваются и потому медленнее повышают уровень глюкозы и инсулин. Приходит чувство насыщения, которое длится долго и позволяет избежать срывов в питании.

Интересно, что небольшое, но регулярное повышение уровня сахара не сильно ощущается, но впоследствии может плохо повлиять на здоровье. Избыток глюкозы в крови делает сосуды хрупкими, повышает риск сердечных проблем, а также ухудшает качество кожи, делая ее сухой.

Но самым опасным является стремительное понижение уровня сахара в крови, которое наступает вслед за резким повышением. Это состояние гипогликемии, которое характеризуется сильной слабостью, спутанностью сознания, резким понижением давления, обмороком и даже может грозить комой. 

Классификация продуктов по уровню ГИ

Углеводные продукты классифицируются по гликемическому индексу на три группы: углеводы с низким ГИ, углеводы со средним ГИ, углеводы с высоким ГИ.

Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) относятся к медленным (сложным) углеводам, которые надолго насыщают и не вызывают скачков сахара в крови. 

В эту группу входят все зеленые и листовые овощи, орехи, многие ягоды, цитрусовые, бобовые, некоторые молочные продукты и крупы. 

Углеводы со средним ГИ (55-70) могут быть как быстрыми, так и медленными. Они насыщают хуже и вызывают более высокий инсулиновый всплеск, чем продукты из предыдущей группы. 

К этой группе относятся ржаной и цельнозерновой хлеб, некоторые крупы, многие фрукты, овощи, сухофрукты и соусы.

Углеводы с высоким ГИ (70 и выше) относятся к быстрым (простым) углеводам, которые моментально повышают уровень сахара в крови, а значит, способствуют набору веса и другим проблемам со здоровьем. 

В эту группу входят термически обработанные крахмалистые овощи (морковь, свекла, картофель), мед и некоторые пищевые добавки. 

Поэтому если вы худеете, то вам следует отдать предпочтение продуктам с низким ГИ. 

Список продуктов с низким ГИ

Изучите таблицу подробно и вы поймете, почему диетологи советуют худеющим налегать на овощи, фрукты, крупы и хлеб из цельнозерновой муки. 

Информация о ГИ важна не только худеющим, но и всем, кто интенсивно занимается фитнесом и нуждается в восстановлении после тренировок. Теперь вы понимаете, какую роль играет ГИ в спортивном питании и почему его стоит подбирать с особой тщательностью. 

Заключение

Показатель гликемической нагрузки зависит не только от количества углеводов, но и от их качества. Избыток быстрых углеводов в пище приводит к накоплению жира, задержке воды в организме и, в конечном итоге, к набору веса. Обязательно учитывайте ГИ, если хотите похудеть.