Лого GW FITNESS GIO

Что такое HIIT-тренировки: польза и противопоказания + ТОП 10 упражнений



Методика HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) была разработана довольно давно, но только сейчас обрела свою популярность. В этом нет ничего удивительного, так как здоровый образ жизни в наши дни стал настоящим трендом. Сегодня многие следят за своим телом, стараются правильно питаться. А HIIT-тренировки не только позволяют поддерживать себя в отличной форме, но и существенно экономят время. 

Что же представляют собой ХИИТ-тренировки и чем эта дисциплина отличается от других видов фитнеса? Рассмотрим подробно. 

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Тренировки высокой интенсивности (High-Intensity Interval Training или

HIIT) это спортивные занятия, подразумевающие чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок.

Фаза высокой интенсивности длится недолго (5-30 секунд). Сменяющая ее низкоинтенсивная часть длится дольше. Именно в этот момент тело начинает сжигать жировую прослойку.

Сами упражнения могут быть разными, а интервалы между ними размыты. Гибкую систему можно адаптировать под разный уровень подготовленности. Например, в силовых ВИИТ-тренировках делают упор на упражнения с весом. При этом тренинг отнимает немного времени. Его продолжительность составляет от 10 минут до часа. Но чаще всего он длится не более получаса.

Одной из основных целей HIIT-тренинга является ускорение метаболических процессов в организме, что позволяет добиться максимально быстрого сжигания жировых отложений в короткий период. Чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок подстегивает метаболизм. В результате организм в первую очередь начинает активно потреблять запасы гликогена, находящегося в мышечных тканях, а потом начинает расходовать жиры, задействуя их в качестве топлива.

Чем же HIIT-тренировки отличаются от кардио? Данный тренинг также может включать в себя бег, плавание или езду на велосипеде. Но во время классического кардио нагрузка непрерывна и распределена равномерно в течение всего занятия обычно от 30 минут. При этом пульсовые значения почти все время должны находиться в аэробной зоне.

Правильная техника ВИИТ

ВИИТ-тренировка, как и любая другая, требует обязательной разминки.  В первую очередь стоит уделить внимание группам мышц, которые будут задействованы в подобранных упражнениях. Также нелишним будет качественно размять все тело. 

Упражнения основной части тренировки необходимо выполнять в быстром темпе. Поэтому так важно заранее отработать правильную технику, т.к. не будет времени исправлять ошибки во время подходов. В противном случае эффективность занятия снизится и возрастет риск травм.

Очень важно следить за пульсом. Во время интенсивных интервалов сердечный ритм должен стремиться к верхней границе анаэробной зоны в пределах 80-95% от частоты сердечных сокращений. В периоды отдыха пульс, как правило, опускается до 40-50% от частоты сердечных сокращений. 

Заниматься можно не чаще двух-трех раз в неделю, т.к. интенсивный тренировочный процесс требует полноценного восстановления. Если заниматься чаще, то это может привести к ухудшению самочувствия и травмам. 

А еще очень удобно заниматься с напарником, который будет засекать время на секундомере. Если такой возможности нет, то можно использовать наручные часы или специальное приложение в телефоне. 

Противопоказания к HIIT

Преимуществ у ВИИТ-тренировок много, но и минусы тоже есть. Скорее речь идет даже не о минусах, а о том, что, как и любой интенсивный  тренинг, данная дисциплина подойдет не всем. Заниматься по системе ВИИТ нельзя:

  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, страдающим ишемией, гипертонией, сахарным диабетом;
  • имеющим ожирение. Для начала необходимо выбирать более щадящие программы. Сбросив вес до определенного уровня, можно подключать ВИИТ-тренировки;
  • новичкам и тем, что давно не занимался спортом. Возвращаться к спортивным занятиям и начинать тренироваться с нуля необходимо с небольших нагрузок. Иначе можно серьезно себе навредить. 

И лучше всего будет, если перед началом занятий вы проконсультируетесь с врачом. 

10 упражнений 

Перед тренировкой необходимо размяться. Даже если у вас всего 15-20 минут, то первые 5-7 минут отведите для полноценной разминки. Ведь мышцы разогреваются быстро, а связки и суставы нет. 

Далее вы переходите к основной части занятия. Упражнения во время высокоинтенсивной сессии необходимо выполнять на пределе своих возможностей. А во время отдыха нельзя стоять или ложиться на пол: необходимо выполнять менее интенсивные упражнения или практиковать медленную ходьбу. 

  1. Интенсив: приседания 20 секунд. Отдых: ходьба на месте 40 секунд.
  2. Интенсив: отжимания 20 с. Отдых: упражнение на расслабление рук поднять вверх, опустить через стороны, встряхнуть кистями 40 с.
  3. Интенсив: прыжки с разведением рук и ног 20 с. Отдых: легкий бег на месте 40 с.
  4. Интенсив: скручивания с подъемом ног из положения лежа на спине 20 с. Отдых 40 с.
  5. Интенсив: выпады в прыжке поочередно на каждую ногу 20 с. Отдых: ходьба с легким потряхиванием мышц ног 40 с.
  6. Интенсив: классическая планка 30 с. Отдых 30 с. 
  7. Интенсив: выпрыгивания из полуприседа 20 с. Отдых: ходьба с легким потряхиванием мышц ног 40 с.
  8. Интенсив: обратные отжимания от скамьи 30 с. Отдых: упражнение на расслабление рук поднять вверх, опустить через стороны, встряхнуть кистями 30 с.
  9. Интенсив: динамическая планка с поочередным касанием плеч разноименными руками. Отдых 30 с.
  10. Упражнения на растяжку для завершения. Вы можете сделать полный комплекс растяжки, а можете ограничиться упражнением “Мельница”, которое работает со всем телом. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стоп пальцами рук. Или тянитесь к стопам, если пока не можете прикоснуться.

Итог

ВИИТ-тренировки по своей эффективности превосходят многие другие спортивные дисциплины. Их единственное ограничение уровень подготовленности. Поэтому прежде чем приступить к ним, необходимо подготовить свое тело с помощью других более щадящих видов спорта.

Оставьте заявку

и получите выгодное предложение

контакты
+7 (963) 317-75-60
СПб, Долгоозёрная ул., д.14, к.2
ТК «5 Озёр»