Новички ошибочно полагают, что тренировочная программа — это перечень упражнений, который можно найти в интернете. Разработка спортивной стратегии не заканчивается подбором упражнений. Чтобы рост массы не заставил себя ждать, при составлении программы нужно учесть такие нюансы, как: уровень физической подготовки, индивидуальные особенности, периодичность тренировок. И это только верхушка айсберга.
Лучше доверить разработку тренировочного плана инструктору, но такая возможность есть не у всех. Составить программу можно, если ответственно подойти к делу.
Как построить недельную тренировочную программу
Стандартная программа тренировок состоит из 4 принципов.
- Количество занятий в неделю. Для достижения цели нужно заниматься не менее 3 раз в неделю, но не более 6. Начинать лучше с 3 занятий в неделю. Длительность. Средняя продолжительность тренировки по времени — 1 час.
- Вариативность. Чередование силовых упражнений и работы на выносливость.
- Проработка основных мышечных групп. Ни одна из основных мышечных групп (грудь, спина, ноги) не должна быть обделена нагрузкой.
Бывают ситуации, когда у атлета нет возможности тренировать 3-6 раз в неделю. Для таких спортсменов были разработаны однодневные и двухдневные методики.
Примерная программа для набора мышечной массы
Данная методика не теряет своей актуальности многие годы благодаря простоте и эффективности.
- День №1 — толкание. В этот день нагружаются мышцы плечевого пояса при помощи отжиманий, жима и махов.
- День №2— тяга. На второй тренировке акцент смещается на мышцы спины и бицепс — подтягивания, становая тяга, сгибания на бицепс.
- День №3— приседания. Третье занятие целиком посвящается проработке ног.
Для наибольшего эффекта между занятиями нужно выдержать однодневный перерыв.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы
Спектр упражнений зависит от наличия оборудования в тренажерном зале, которое можно использовать на тренировках. Принято считать, что наиболее эффективными упражнениями для набора массы и развития силы является “база”. Многие спортсмены не знают, что называют базовыми упражнениями.
Базовые упражнения — движения, при выполнении которых в работу включаются несколько мышечных групп. К их числу можно отнести:
- жим лежа;
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- отжимания на брусьях и от пола;
- подтягивания;
- тяга штанги поясу;
- армейский жим;
- жим ногами;
- подъем грифа на бицепс.
Чтобы проработать рельеф, зацикливаться на базовых упражнениях не стоит.“База” — сложные движения, выполнить которые под силу далеко не каждому спортсмену.
Изолирующие упражнения, которые создают нагрузку только на одну мышечную группу также хороши, а значит должны присутствовать в программе.
Если вам тяжело отжиматься на брусьях или жать штангу, можно подготовить трицепс и грудь к дальнейшим нагрузкам при помощи “изоляции” — разгибаний рук на блоке и разводки с гантелями. Аналогичная ситуация и с другими базовыми упражнениями. К изолирующим упражнениям относятся:
- разгибания рук на блоке;
- французский жим;
- разгибания ног;
- махи и разводки с гантелями;
Если целью занятий является набор мышечной массы, большая часть программы должна состоять именно из базовых движений. В случае нехватки или полного отсутствия оборудования можно ограничиться движениями с собственным весом — отжиманиями в различных вариациях, приседаниями, подтягиваниями и скручиваниями на пресс. Чтобы прогрессировать в дальнейшем нужно работать с отягощением, в роли которого может выступать обычный рюкзак.
Какое количество повторений за подход считается оптимальным?
На просторах интернета можно найти много программ. В каждой из них будет указано примерно одинаковое число повторений за один рабочий подход — от 8 до 12. Как правило, новички свято верят в правдивость данной гипотезы. Именно гонка за повторениями является распространенной причиной отсутствия прогресса.
Сколько нужно делать повторений мужчинам
Мужчинам с минимальным уровнем физической подготовки стоит придерживаться 4-6 повторений. Рабочий вес должен составлять 80 % от максимума, который получается выполнить на 1 повторение.
После достижения первых результатов можно поэкспериментировать с малоповторными и многоповторными методиками.
Сколько нужно делать повторений женщинам
Чтобы не повредить связки и сухожилия, женщинам нужно делать подходы по 7-10 повторов. Вес снаряда не должен превышать 70 % от одноповторного максимума. Придерживаясь данной схеме, спортсменка приобретет базовый фундамент, на котором будет строиться работа с более тяжелыми снарядами.
Через 1-2 месяца можно перейти к более сложной работе — на 3-6 повторений.