Приседания являются универсальным упражнением. Приседания присутствуют в любом общеразвивающем комплексе, эти базовые упражнения способствуют сжиганию жира на бёдрах и формированию красивых ягодиц. В статье разберём, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.
В чём польза приседаний
Приседания помогают привести ягодичные мышцы в тонус, укрепить ноги и развить вестибулярный аппарат. Ежедневно человек приседает десятки раз, даже не обращая на это внимания. Говорить о пользе данного вида нагрузки можно очень долго, всё же выделим несколько плюсов данного упражнения:
- укрепление всех групп мышц, в особенности ягодиц, ног и спины;
- выпрямление осанки;
- рост мышечной массы;
- формирование рельефности мышц;
- появление гибкости тазобедренных суставов;
- повышение скорости метаболизма.
У многих силовых нагрузок существует ряд противопоказаний, приседания – не исключение, некоторые из них:
- варикозное расширение вен;
- заболевания суставов ног;
- артериальные перепады давления;
- травмы позвоночника;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- лишний вес.
Правила выполнения упражнений
Главный вопрос, интересующий новичков: как приседать, чтобы не травмировать колени? Чтобы не получить травму, необходимо знать технику выполнения любого упражнения.
Техника включает ряд рекомендаций:
- Существует много техник выполнения приседаний, каждая из которых отличается исходным положением ног. Активизация разных мышц зависит от постановки ног. В классических приседаниях ноги располагаются чуть шире плеч, бёдра параллельно полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Важно всегда держать спину прямо и не напрягать плечи.
- Для создания дополнительной нагрузки на мышцы верхнего отдела корпуса, необходимо вытягивать руки вперёд – это также поможет сохранять равновесие.
- Бёдра располагаются параллельно полу, представьте, что нужно сесть на стул. Колени необходимо держать под прямым углом и не наклонять корпус.
- Чтобы не травмировать колени и суставы, нужно стараться держать их в одной линии со ступнями.
- Опускание бёдра до параллели с полом позволит достичь максимальной нагрузки мышц. Слишком глубокие приседания сильно нагружают коленные суставы.
- Акцентируя подъём на пятку, можно эффективно проработать заднюю поверхность бедра.
- Подбородок необходимо держать параллельно полу, а смотреть куда-нибудь вперёд. Важно не опускать голову, не сгибать шею и спину.
- Новичкам следует тренироваться возле зеркала, чтобы следить за правильностью выполнения. Опускаться нужно медленно, и стараться фиксировать положение на 1-2 секунды в каждой точке, чтобы понять корректность движений.
Коротко о том, как должно выглядеть тело во время приседаний:
- шея и спина прямые, пятки прижаты к полу;
- подбородок смотрит вперёд;
- мышцы живота напряжены;
- корпус не заваливается;
- ноги немного шире плеч;
- колени в одной линии со ступнями;
- бёдра параллельно полу;
- руки – спереди, на груди или в замке за головой.
Разновидности и особенности приседаний
Новичкам можно начать с классических приседов. По мере накопления опыта, включать в программу усложненные виды упражнений, что позволит увеличить нагрузку и задействовать большее количество мышц.
Плие
Это упражнение позволит прокачать внутреннюю часть бедра. Необходимо ноги ставить широко и во время приседа разводить колени в стороны.
На одной ноге
Как правильно приседать на одной ноге? Особенно важно знать новичкам. Для начинающих, этот вид приседов может показаться сложным. Основную нагрузку нужно перенести на одну ногу, которая выносится вперёд. Чтобы не упасть, можно упереться об стену или вытянуть руки перед собой.
Эта разновидность приседов позволяет прокачать мышцы ног и ягодиц, развивает вестибулярный аппарат и координацию движений.
С прыжком
Исходное положение, как в классическом приседании. Тут важно в прыжке повернуться на 90 или 180 градусов. Поворот можно делать в любую сторону. Подпрыгнув вверх, необходимо сильно оттолкнуться носками и вернуться на пятки, опустив таз.
Приседания с прыжком отлично подходят для увеличения кардионагрузки и прокачки внешней и нижней поверхности бедра. Важно держать спину прямо во время прыжка и не опускать низко бёдра.
Бёрпи
Как правильно приседать женщинам для сжигания жира? Делайте бёрпи. Комплексное упражнение, включающее классическое приседание, планку и движение «скалолаз». Универсальное упражнение для активизации всех групп мышц.
Классическая планка – исходное положение в бёрпи. Далее нужно резко подтянуть ноги к грудной клетке, выполнить присед и встать. После этого опять присед, упор на руки, переходящий в планку.
Приседания с нагрузкой
Испытав на себе различные техники и большой объём тренировок можно усложнить задачу дополнительной нагрузкой – весом. Для занятий можно использовать разборные гантели, штанги, утяжелители для ног и рук.
Разберём, как правильно приседать с гантелями. Приседы с гантелями вовлекают в работу большое количество мышц, среди которых: мышцы шеи, спины, кора, ягодиц, также бицепсы и квадрицепсы.
Гантели нужно подобрать таким образом,чтобы они не перевешивали друг друга. Важно держать спину прямо, чтобы сильно не нагружать позвоночник.
Как приседать со штангой, чтобы не нанести вред позвоночнику
Один из самых эффективных видов нагрузки - присед со штангой.
Штангу нужно положить на плечи и выполнять присед в классической технике. В исходное положение возвращаемся на выдохе.
Главное помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Мышцам необходимо время для восстановления, чтобы набрать мышечную массу и укрепиться. Следуя рекомендациям, можно избежать ошибок.
Будем рады видеть вас на следующих занятиях в нашем фитнес-клубе: