Упражнение под названием “жим лежа”— одно из базовых движений, которое укрепляет плечевой пояс и способствует набору мышечной массы. Данное упражнение используется атлетами из разных дисциплин, так как оно создает нагрузку на мускулатуру кора и позволяет улучшить силовые показатели. К сожалению, это упражнение очень травмоопасно. Большая часть начинающих спортсменов допускает серьезные ошибки при жиме, которые могут обернуться травмой и даже инвалидностью. Чтобы сберечь здоровье, необходимо взглянуть на жим лежа изнутри.
Какие мышечные группы включаются в работу при выполнении жима лежа
Несмотря на то, что основным предназначением этого упражнения является проработка грудных мышц, в работу включаются практически все мышечные группы. Среди которых:
- широчайшие мышцы спины;
- брюшная мускулатура (поперечные, внутренние, наружные и прямые мышцы);
- ягодицы и бедра;
- плечи (передняя, средняя, задняя дельты);
- предплечья;
- трицепсы;
- грудные мышцы.
Упражнение включает в работу огромное количество мышц, а значит способствует увеличению силовых качеств и стимулирует набор мышечной массы.
Варианты выполнения жима лежа
Основное предназначение жима лежа — проработка грудной мускулатуры. Если слегка видоизменить технику выполнения, акцент можно сместить на другие мышечные группы. Такой подход позволит проработать проблемные участки, которые сложно задействовать при выполнении классической вариации:
- Классика. Классический жим — движение, благодаря которому атлет сможет существенно увеличить объем груди. Самое главное — опираться ногами о пол и слегка прогибаться в спине.
- Жим с пола. Жим с пола смещает акцент на верхнюю часть груди и трицепс, так как амплитуда движения сокращается, а мышечные волокна находятся в постоянном напряжении.
- Использование цепей, резиновых петель. В данном случае нагрузка будет повышаться по мере отдаления грифа от груди, что позволит отработать до идеала технику и увеличить силу трицепсов.
- Обратный хват. Выполняя жим обратным хватом, атлету нужно пригласить помощника, который подстрахует при непредвиденной ситуации. Рабочий вес не должен превышать 60 % от максимального значение, чтобы не травмировать кистевые и плечевые суставы. Если при выполнении возникают острые болевые ощущения, откажитесь от упражнения.
- Вверх ногами. Такой вариант подойдет атлетам, страдающим от проблем с поясницей. Для этого упражнения потребуется скамья с нужным углом наклона и фиксатором для ног. Не стоит выполнять движение с большим весом, старайтесь завершить жим лежа с подстраховкой.
- Узкий хват. Узкий хват — наиболее эффективное упражнение для проработки трицепса. При выполнении внимание нужно акцентировать на положении локтей, они должны быть плотно прижаты к телу.
Каждая из вышеописанных вариаций позволит преодолеть плато и вывести уровень физической подготовки на новый уровень.
Как девушкам выполнять жим лежа
Перед тем, как лечь на тренировочную скамью девушкам нужно пройти небольшую подготовку. Для этой цели отлично подойдут отжимания от пола и на брусьях. Когда техника упражнений с собственным весом будет отточена, можно приступать к тренировкам с пустым грифом.
Запомните, что вдох делается при опускании штанги на грудь, а выдох при подъеме. Лопатки нужно свести и плотно прижать к тренировочной скамье. При возникновении затруднений, необходимо обратиться за помощью к инструктору.
Не пренебрегайте разминкой, достигайте поставленных целей и ставьте новые рекорды.
Рекомендуем ознакомиться: