Лого GW FITNESS GIO
+7 (963) 317-75-60

Правильная техника отжиманий от пола



Отжимания – базовое упражнение с использованием собственного веса, направленное на укрепление плечевого пояса. Занятия не требуют использования какого-либо дополнительного оборудования или спортивных снарядов. Именно поэтому, отжимания столь популярны. Для того, чтобы набрать желаемую форму, вам потребуется ровная поверхность, немного мотивации, терпение и подходящая программа отжиманий. Правильное выполнение упражнения– гарантия мышечного роста.

Противопоказания

Данное упражнение не подразумевает ограничений. Его используют множество атлетов вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки. Исключение составляют люди, которым не рекомендована чрезмерная нагрузка. К основным противопоказаниям относятся:

  • травмы позвоночника;
  • заболевания суставов;
  • лишний вес.

Если спортсмен недавно получил травму плечевого пояса, отжимания придётся отложить в долгий ящик.

Какие мышцы работают при отжимании

Отжимания – обширное понятие, так как существует множество вариаций. В большей степени задействованы грудные мышцы, трицепс и плечо, в меньшей степени ягодица, бедро и бицепс. Спортсмен может подобрать наиболее оптимальный уровень нагрузки в зависимости от поставленной цели. Отжимания на грудные мышцы подразумевают широкую постановку рук, а на трицепс более узкую.

Выполняя отжимания, в работу включаются:

  • грудная мускулатура;
  • передний дельтовидный пучок;
  • трицепсы;
  • ягодицы;
  • бёдра;
  • брюшные мышцы;
  • поясница;

Только правильно подобранная схема позволит привести тело в форму и избежать негативных последствий. Данное упражнение особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

Польза отжиманий

Многие новички задаются вопросом: какие мышцы работают во время отжиманий от пола? Практически все в той или иной мере. Следовательно, упражнение должно быть включено в любой базовый комплекс. Прибегая к отжиманиям регулярно, атлет существенно повысит уровень выносливости, укрепит мускулатуру плечевого пояса, увеличит силовые показатели и сформирует мышечный тонус. Помимо этого, вы сможете набрать мышечную массу, укрепить кости и суставы.

Отжимания способствуют:

  • укреплению иммунной системы;
  • улучшению метаболизма и кровообращения;
  • повышению уровня работоспособности;
  • формированию мышечного корсета;
  • выравниванию осанки;
  • похудению.

Отжимания – не только эффективный способ борьбы с лишним весом, но и универсальное упражнение. Мускулатура, задействованная во время занятий, активно используется в повседневной жизни. В результате тренировок вы не только улучшите свою физическую форму, но и попрощаетесь с ежедневной усталостью.

Техника отжимания от пола

На первый взгляд может показаться, что отжимания – относительно простое упражнение. Но это далеко не так. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо придерживаться правильной техники. 

 При выполнении упражнения обратите внимание на:

  • положение головы. Она не должна быть задранной;
  • положение плеч и лопаток. Не задирайте дельты, слегка сведите лопатки;
  • напряжение мышц кора и бёдер. Тело должно находиться в одной плоскости;
  • постановку ступней. Носки стоят перпендикулярно поверхности;
  • положение локтей. Не растопыривайте их;
  • спина остаётся прямой;
  • нижний предел касания грудью – пол;
  • концентрацию. Помогать другими частями тела не рекомендуется.

Как дышать при отжиманиях

Дыхание – ключ к продуктивной тренировке. Пренебрегая этим правилом, атлет сбивает дыхание, что в корне неверно. Основные принципы правильного дыхания при отжиманиях:

  • делать вдох нужно при опускании туловища;
  • на подъёме медленно выдыхайте;
  • вдох осуществляются через нос;
  • выдох через рот.

Следуя этим принципам, атлет существенно увеличит количество повторений за один подход. Задержка дыхания приведёт к быстрому мышечному отказу, что не позволит проработать мускулатуру в полной мере.

Самые эффективные виды отжиманий

Чтобы получить максимальный результат, классических отжиманий будет недостаточно. Необходимо включать в тренировочную программу различные вариации. Это нужно для качественной проработки всех мышц плечевого пояса.

К наиболее эффективным видам отжиманий относятся:

  • классические отжимания. Для того, чтобы выполнять более сложных вариаций, нужно в совершенстве освоить данное упражнение. Примите положение – упор лёжа. Сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Далее вернитесь в базовое положение. Самое главное – плавное движение;

упражнение классические отжимания

  • обратные отжимания от скамьи. При выполнении поставьте ноги на опору, руками обопритесь о скамью. Опускайтесь и поднимайтесь очень медленно, дабы не травмироваться. Данное упражнение – лучший вариант проработки трицепса в домашних условиях;

отжимание от скамьи упражнение

  • отжимания широким хватом. Поставьте руки шире плеч. Плавно сгибайтесь в локтевом суставе. При выполнении необходимо прочувствовать мышцу;

отжимания широким хватом упражнение

  • отжимания на брусьях. Брусья – замечательный, многофункциональный спортивный снаряд. В зависимости от ширины перекладин, мышечные группы задействованы в разной мере. Узкие брусья отлично подойдут для прокачки трицепса, широкие для грудных мышц. При выполнении старайтесь опускаться, как можно ниже. Самое главное – это не раскачиваться и не торопиться. Если пренебречь данным правилом, риск получения травмы увеличивается в несколько раз; 

упражнение отжимания на брусьях

  • отжимания от стены – сложное упражнение, предназначенное для опытных атлетов. Необходимо встать на руки, облокотившись на стену. Такая вариация отлично подойдёт для тех, кто желает накачать большие дельты. 

упражнение отжимания от стены

Тренировка должна состоять из 3-5 упражнений. Делайте 3-4 подхода по 15-10 раз в каждом упражнении.

Оставьте заявку

и получите выгодное предложение

контакты
+7 (963) 317-75-60
СПб, Долгоозёрная ул., д.14, к.2
ТК «5 Озёр»