Главное условие прогресса при занятиях спортом — регулярность тренировочных сессий. К сожалению, в жизни каждого человека может наступить период, когда тренировки приходится отложить в “долгий ящик”. Если вы не занимались спортом несколько, но мысль о возвращении не дает покоя, данный материал ответит на все интересующие вопросы.
Вернуться в строй после длительного простоя очень сложно. Трудности связаны не только с ослаблением мускулатуры и раскоординацией движений, но и с психологическими сложностями. Начать все “с чистого листа” можно, если выбрать правильный подход к тренировкам и придерживаться элементарных правил.
Что происходит с организмом после отказа от занятий
Отказ от тяжелых нагрузок — гарантия того, организм вернется к состоянию покоя в течение короткого временного промежутка. Ресурсы, которые ранее использовались в качестве топлива для изнурительных тренировок будут израсходованы организмом на другие нужды.
Двухмесячного-месячного перерыва в спорт будет достаточно, чтобы:
- снизился объем крови;
- снизился уровень адреналина;
- некоторые возможности дыхательной системы были утрачены;
- ухудшился уровень выносливости;
- увеличилось количество жировых отложений;
- силовые показатели незначительно ухудшились.
Степень деградации физических возможностей напрямую зависит от длительности и характера простоя.
Нужно ли адаптировать организм перед возвращением к нагрузкам
Многие атлеты не знают, как начинать тренировки после длительного перерыва и совершают массу губительных ошибок. Если вы не занимались бегом на протяжении полугода и решили пробежать пять километров в высоком темпе, наверняка вам станет плохо в середине дистанции. Кроме того, на следующий день вы столкнетесь с серьезной болью в мышцах и общей слабостью организма.
Тренировка после длительного перерыва должна быть легкой, так как в данный момент тело отвыкло от изнурительных нагрузок. Чересчур интенсивное занятие станет огромным стрессом для вашего организма. Следствием такого подхода могут стать:
- острая боль в мышцах;
- переутомление;
- получение серьезной травмы.
Если вы решили возобновить тренировки после перерыва, смиритесь с мыслью, что ваши физические кондиции далеко не на том уровне, который был ранее.
Как начать тренировки после долгого перерыва: 3 основных правила
Чтобы набрать желаемую форму в кратчайшие сроки и не навредить себе, необходимо придерживаться трех элементарных правил.
- Тщательная разминка и растяжка суставов, мышц, сухожилий. Разминка — один из наиболее действенных способов преодоления дисбаланса между основными система организма. Дело в том, что мышечная ткань очень быстро реагирует на нагрузку, увеличиваясь в размерах. К сожалению, связкам и сухожилиям потребуется куда больше времени, чтобы достигнуть утраченной эластичности и крепости. При помощи разминки и растяжки вы не только разогреваете связки и подготавливаете тело к тренировочной сессии, но и уберегаете себя от возможных разрывов, растяжений, переломов, ущемлений и других травм.
- Постепенность. Начало тренировок после перерыва должно быть плавным. Помните о том, что вы находитесь на начальном уровне подготовке, постарайтесь забыть о былых заслугах и регалиях. Начните с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая рабочий вес, интенсивность и продолжительность занятий. Чтобы приступить к выполнению сложных упражнений с большими весами, тяжелым полноконтактным спаррингам или борцовским схваткам, потребуется около трех месяцев тщательной подготовки. Само собой, ваша мышечная ткань вспомнит движения, которые были отточены ранее.
- Ментальная составляющая. Спорт знает множество примеров, когда спортсмены возвращались к выступлениям на высочайшем уровне после длительного простоя. К счастью, вы не являетесь исключением из данного правила. Первая тренировка после большого перерыва — маленький, но наиболее ответственный шаг на пути к полному возврату физических кондиций. Не питайте иллюзий, настройтесь на долгий и тяжелый путь, получайте удовольствие от трудностей.
Если вы прислушаетесь в себе и собственному организму, результат не заставит себя ждать. Самое главное — придерживаться данных правил и верить в собственный успех.
Скорость полного восстановления физических кондиций
Восстановление после перерыва тренировок зависит от нескольких факторов. К ним относятся:
- причина перерыва (получение травмы, лень, высокая загруженность на работе);
- продолжительность данного периода (несколько недель, месяцев, лет);
- длительность периода регулярных тренировок до наступления перерыва.
Если до приостановки занятий вы занимались спортом несколько лет, хорошо питались, следили за режимом и находились в замечательной форме, то тренировки в тренажерном зале после перерыва быстро принесут свои плоды.
В случае, если перерыв продлился не более двух месяцев, ваши силовые показатели не претерпят практически никаких изменений. При таком раскладе придется поработать над кардио, так как дыхательная и сердечно-сосудистая системы деградировали за время простоя.
Если вы не занимались спортом на протяжении нескольких лет, то придется начать свой путь “с чистого листа”.
Получение травмы — совершенно иная ситуация. Перед тем, как вернуть к занятиям нужно пройти курс физиотерапии и проконсультироваться с компетентным специалистом. Есть высокая вероятность того, что вам будут противопоказаны некоторые виды физических нагрузок. Наиболее часто такое происходит после травмы коленей, разрыва подколенных сухожилий и вылета суставов.
Что делать, если перерыва не избежать
Жизнь может преподнести очень неожиданные “сюрпризы”, которые смогут выбить вас из спортивной колеи на неопределенный промежуток времени. От таких поворотов судьбы не застрахованы даже атлеты профессионального уровня.
Если вы понимаете, что со дня на день придется отложить тренировки в “долгий ящик”, постарайтесь давать своему организму хотя-бы минимальную нагрузку. Самое главное — соблюдение принципа системности и регулярности занятий. Классические отжимания, подтягивания, приседания, скручивания на пресс и легкий бег отлично способствуют тому, чтобы тренировки в зале после перерыва не обернулись настоящим кошмаром.
Кроме того, спортсмену желательно следить за распорядком дня, соблюдать правила питания и хорошо высыпаться. Соблюдение данных принципов поможет вам вернуться в строй даже после нескольких лет перерыва.
Рекомендуем ознакомиться: