Протеин — «строительный материал» для набора мышечной массы. Начинающие атлеты убеждены, что протеин подобен анаболическим препаратам, вызывая необратимые изменения в организме. Данное вещество — классический белок, который не относится к фармакологии.
На самом деле люди ежедневно употребляют продукты, содержащие протеин для наращивания мышц. Будь то творог, рыба, мясо, молоко или сметана. Именно протеин отвечает за рост мускулатуры, восстановление организма после тренировочной сессии и замену тканей.
Происхождение протеина
Протеин может быть натуральным (продукты питания) или порошковым (спортивное питание). Вне зависимости от происхождения вещества, белок оказывает одинаковое влияние на организм. Попадая в тело, компонент распадается на аминокислоты, синтезируя энергию и полезные ферменты.
Как правильно принимать протеин
Чтобы разобраться с данным вопросом, необходимо рассказать о теоретических основах набора мышечной массы, так как многие новички не знают, что дает протеин и для чего он нужен. В процессе наращивания мускулатуры главные роли играют такие компоненты, как белки и углеводы. Неопытные атлеты употребляют малое количество углеводов, отдая предпочтение протеину. К сожалению, бесконтрольное поедание белкового комплекса не принесет желаемого результата.
Количество потребляемого белка зависит от гендерной принадлежности спортсмена. Мужчине потребуется 1,5-2 грамма протеина на килограмм сухой массы в сутки. Дневная норма для женщин немного ниже — 1-1,2 грамма на килограмм сухой массы в сутки.
К примеру, мужчина, вес которого составляет 70 килограмм занимается в тренажерном зале для наращивания мускулатуры. За сутки ему необходимо употребить 105 — 140 грамм протеина. Мясо, рыба, каши и другие продукты помогут с достижением желаемого результата. Чтобы употребить необходимое для массонабора количество белка, спортсмены вынуждены есть 5-6 раз в сутки. Как показывает практика, такой рацион быстро надоедает атлетам. На помощь приходит порошковый протеин, содержащий более концентрированное вещество.
Употреблять протеин можно утром на голодный желудок, в качестве перекуса, до и после тренировки.
Разновидности протеина
На сегодняшний день существует 4 основных группы протеиновых комплексов, отличающихся по цене и эффективности.
- Сывороточный. Наиболее популярный продукт, полное соответствие аминокислотному профилю.
- Казеин - молочный продукт. Казеин усваивается медленнее, чем другие комплексы. Кроме того, он обеспечивает организм необходимыми аминокислотами на более долгий период. Употреблять казеин не рекомендуется людям, страдающим от непереносимости лактозы.
- Соевый. Данные комплексы изготовлены на основе растительных компонентов. Соевый продукт дешевле, чем сывороточный или казеин, так как не обладает полным аминокислотным профилем.
- Изолят. Изолят может содержать до 95% белка в своем составе. Благодаря высокой эффективности, такой товар стоит дороже по сравнению с аналогами.
Большая часть атлетов прибегает к употреблению сывороточного продукта, являющегося олицетворение выражения “цена—качество”.
Приготовление протеина в домашних условиях
Приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях очень просто. Данный способ поможет не только сэкономить средства при покупке уже готового изделия, но и уберечь организм от ненужных добавок и примесей, так как производители не всегда указывают информацию о составе смеси. Чтобы не ошибиться в процессе готовки и употребления, достаточно следовать простым рекомендациям. К ним относятся:
- коктейль рекомендуется выпить сразу после приготовления;
- не покупайте молоко с высоким процентом жирности;
- тару, в которой смешивали напиток необходимо промыть, чтобы избежать неприятного запаха;
- протеиновый порошок, на основе которого сделан напиток не должен содержать вкусовых добавок и подсластителей;
- не превышайте дозировку, указанную на упаковке.
Чтобы получить максимум пользы от питья коктейлей, сочетайте их с классическими продуктами.
Сколько дней в неделю нужно пить протеин
Если вы соблюдаете план питания, регулярно посещаете тренажерный зал и следите за расходом калорий, употреблять протеин нужно каждый день. Дело в том, что мышцы растут после окончания тренировочной сессии, а не в течение занятия. Для получения максимального эффекта от белкового комплекса, атлет должен употреблять коктейли в:
- тренировочные дни;
- дни отдыха.
Эксперты рекомендуют разделить прием белковых коктейлей на 3 порции — утром, днем и вечером.
Правила приема белковых коктейлей
Многие новички задаются вопросом: протеин лучше пить до или после тренировки? Прибегать к помощи данного средства можно как до, так и после окончания тренировочной сессии. Самое главное — соблюдение элементарных правил.
Протеин перед тренировкой
Употребив белковый коктейль перед занятием, спортсмен значительно повысит эффективность каждого упражнения. Аминокислоты и полезные ферменты будут держать мускулатуру в тонусе на протяжении всей тренировки. Выпив протеин атлет понизит катаболизм, так как упражнения расщепляют необходимые аминокислоты. Кроме того, напиток ускорит процесс доставки аминокислот к мускулатуре. Мышцы будут не только функционировать в ускоренном режиме, но и восстановятся быстрее. Принимать напиток нужно за несколько часов (1-2) до начала занятия, чтобы не столкнуться с дискомфортом и тяжестью в желудке.
Протеин после тренировки
Во время занятия спортсмен теряет большое количество сил. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо следить за профицитом калорий. Если он не поступят в организм после тренировки, мышцы начнут разрушаться, так как не получат “строительный материал”. Правильнее всего — выпить коктейль спустя час после окончания занятия в зале.
Протеин или гейнер для набора мышечной массы
Гейнер имеет в своем составе углеводы, а значит предоставит больше калорий организму чем протеин. Если вы занимаетесь силовыми видами спорта более 10 лет, можете скомбинировать обе добавки для лучшего эффекта. Новичкам лучше остановить на чем-то определенном.
Люди, склонные к худобе нуждаются в гейнере, так как их обмен веществ более быстрый.
Атлеты, предрасположенные к полноте могут навредить себе при помощи гейнера. Набор веса может стать неконтролируемым и это будут отнюдь не мышцы.
Узнав об особенностях протеиновых коктейлей, вы сможете сделать свои занятия более продуктивными. Следуйте рекомендациям, регулярно тренируйтесь, следите за техникой, больше спите и результат не заставит себя ждать.
Рекомендуем ознакомиться: