Лого GW FITNESS GIO

Как избавиться от жира, но сохранить мышцы



Многие спортсмены, в том числе и новички, знают, что похудеть только за счет сжигания жира практически невозможно. Вместе с «лишним» сгорает и часть мышечной массы, которая теряет упругость и рельефность. Как же сжечь жир, не затрагивая мышц? В данном случае есть только один выход — разработать такой план похудения, при котором по максимуму будет уходить ненавистный жир без потери мышц. Чтобы достичь поставленной цели, нужно прибегнуть к грамотному симбиозу сбалансированного питания и фитнес-упражнений. Только данный расклад поможет в похудении с сохранением мышц без вреда здоровью. Разберем несколько правил и ответим на вопрос можно ли похудеть, сохранив мышцы.

Строго минус 1 килограмм в неделю

Потеря 1 килограмма за одну неделю — главный принцип здорового похудения. Это не более 4,5 килограмм за месяц.

Не стоит садиться на строгую диету, потребляя при этом 800 ккал в день. Загоняя свой организм, человек сам того не ведая способствует сжиганию мышечной массы. Оптимальной нормой считается не менее 1300-1500 ккал в сутки, но для каждого человека этот показатель индивидуальный.

Сбалансированное питание

Для здорового похудения необходимо добавить в рацион больше белковых продуктов, которые являются пищей для мышц. 

Белок содержится в:

  • курице;
  • индейке;
  • рыбе и морепродуктах;
  • красном мясе (нежирном);
  • яйцах;
  • бобовых;
  • молочных продуктах;
  • орехах;
  • соевых продуктах.

Для расчета необходимого количества белка, можно воспользоваться формулами суточного калоража.

Также не стоит забывать о фруктах и овощах. Для достижения поставленной цели, в первую половину дня нужно потреблять фрукты, а во вторую — овощи. Данные продукты имеют массу питательных элементов и помогают в похудении. Прием пищи становится объемным, что способствует насыщению желудка даже после низкокалорийного обеда. 

Не менее 0,5 кг овощей и зелени, плюсом 250-300 гр фруктов в день помогут сбросить лишний вес. Но есть парочка нюансов: картофель на ужин — плохой вариант, а фруктами лучше лакомиться на завтрак или перекус.

Меньше углеводов

Низкоуглеводная диета отлично помогает снизить вес, сохраняя при этом мышечную массу. Помимо фруктов много углеводов содержат:

  • крупы;
  • макаронные изделия;
  • хлебобулочные изделия;
  • крахмалосодержащие овощи;
  • молочные продукты;
  • бобовые.

Углеводы служат основным источником энергии человека. Без них не обойтись утром и днем, но в них нет необходимости вечером. Но если у спортсмена в планах вечерняя тренировка, то от углеводных продуктов не стоит отказываться, так как у человека попусту не будет энергии.

Также важным аспектом является качество потребляемых углеводов. Тортики, булочки и шоколадки — враги, которые будут оттягивать процесс похудения. Стоит заменить сладкие, но вредные продукты на полезные и не менее вкусные фрукты.

Правильные тренировки

1. Кардио. Аэробные тренировки являются одними из лучших для запуска процесса жиросжигания. 3-4 занятия по 40-50 минут в среднем темпе — оптимальный вариант для топки жира. Главное найти золотую середину и не затронуть мышечную составляющего тела. Как это сделать? Следить за пульсом, он должен быть в среднем диапазоне. Для проверки стоит попробовать произнести небольшую реплику, не задыхаясь.

Многие спортсмены в качестве кардио тренировки используют бег, но существует еще несколько видов. К ним можно отнести:

  • езду на велосипеде;
  • катание на коньках, лыжах и роликах;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия танцами;
  • хождение на эллиптическом тренажере.

2. Силовые занятия. Чтобы сохранить мышечную массу и при этом похудеть, не стоит забывать о силовых упражнениях. Они подразумевают под собой тренировку с собственным весом тела или с утяжелителями. 

Общая длительность занятия не должна превышать 50-60 минут, а нагрузку нужно давать постепенно и умеренно, особенно новичкам. Инструкторы рекомендуют делить тренировки на группы мышц и использовать корсет для поддержки спины. К примеру, в понедельник — руки и спина, в среду — ноги и попа, а в пятницу — грудь и плечи. 

3. Интервальный тренинг. Данный вариант — это симбиоз силовых и кардио тренировок, а если быть точнее, их чередование. Выглядит это так: силовая + кардио за одно занятие с минимальным отдыхом между ними, а также за короткий промежуток времени. Интервальная тренировка считается эффективным способом похудения без сжигания мышц.

Для правильного сброса веса важно помнить и об отдыхе. Ведь организм не железный и ему нужно восстанавливаться. Как показывает практика, двух дней бывает более, чем достаточно. А чтобы придать организму сил, стоит добавить в рацион спортивные добавки.

Подводя итог, можно сказать, что похудение с сохранением мышц — возможно.

Оставьте заявку

и получите выгодное предложение

контакты
+7 (963) 317-75-60
СПб, Долгоозёрная ул., д.14, к.2
ТК «5 Озёр»