Лого GW FITNESS GIO
+7 (963) 317-75-60

Как быстро накачать пресс в домашних условиях



Многие новички задаются вопросом: как накачать пресс в домашних условиях? Очень просто. Для этого вам понадобится немного мотивации и горстка терпения.

Чтобы стать обладателем плоского живота, записываться в тренажёрный зал необязательно. Упражнения для пресса практически не требуют оборудования, поэтому заниматься можно и в домашних условиях. Для того чтобы накачать пресс за 2 месяца, необходимо задействовать все мышечные группы. К ним относятся: прямые, косые, и поперечные мышцы живота.

Чтобы накачать пресс за месяц, необходимо уделять тренировкам около 20 минут в день. Уже через 30 дней будет заметен существенный прогресс. Сначала прорабатываются мышцы «верхнего пресса» — участок над пупком. Нижняя часть живота обладает большим жировым объёмом. Для того, чтобы придать ей рельеф потребуется больше времени.

Как мужчине накачать пресс в домашних условиях? Неопытным атлетам достаточно выполнять по 10 повторений с малой амплитудой. Как только тело адаптируется к нагрузке, нужно увеличить число рабочих подходов. Если спортсмен желает не только укрепить мышцы, но и сжечь жир, нужно сконцентрироваться на количестве повторений. Добиваться результата нужно постоянно.

Противопоказания

Чтобы не нанести вред своему организму, проконсультируйтесь со специалистом. Некоторые упражнения противопоказаны людям, страдающим от:

  • межпозвоночной грыжи;
  • висцероптоза;
  • остеохондроза;
  • злокачественных опухолей.

Не стоит тренироваться в период простудных и респираторных заболеваний.

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

За сколько можно накачать пресс? Формирование крепкого мышечного каркаса займёт около полугода. Самое главное не сдаваться и правильно подобрать рабочую программу.

Скручивания – наиболее простой и эффективный способ для прокачки брюшных мышц. К сожалению, начинающие атлеты допускают массу ошибок при его выполнении. Большинство новичков пытаются увеличить число повторений, напрочь забывая о технике. При таком раскладе работают мышцы ног и туловища, но не пресса. Для получения максимальной результативности, необходимо отключить вспомогательные мышечные группы и сконцентрироваться на правильности выполнения.

Как быстро накачать пресс

Всё зависит от поставленных целей. Привести себя в форму можно и за месяц. Чтобы накачать рельефный красивый пресс придётся соблюдать строгую диету и задействовать дополнительный вес на тренировках. 

Правила тренировок

Каждый спортсмен знает, что залог прогресса – регулярный отдых и правильное питание. Во время выполнения упражнений, мышечные волокна получают микротравмы. Для их восстановления требуется отдых. Как правило, каждый день тренируются только новички, так как хотят набрать желаемую форму в максимально короткие сроки. Постоянное доведение тела до изнеможения – ключ к регрессу. Следуя такому сценарию, спортсмен рискует заработать:

  • депрессию, апатию;
  • болевые ощущения в костях и суставах;
  • переутомление и сонливость.

Наша команда разработала универсальную тренировочную схему. Следуя которой, вы не только избежите основных ошибок, но и поймёте, как накачать кубики пресса:

  • занимайтесь не чаще 3 раз в неделю;
  • тренировка должна состоять из 3-5 упражнений;
  • количество рабочих подходов для одного упражнения 3-4;
  • оптимальное количество повторений 10-15.

Программа тренировок

Неопытные спортсмены пытаются понять, как накачать пресс за неделю. Это невозможно. Крепкие брюшные мышцы – результат долгих и упорных тренировок без фанатизма. Чтобы превратить округлый живот в стальной, одних скручиваний недостаточно. Необходим комплексный подход, позволяющий задействовать все мышечные группы. Отталкиваясь от многолетнего опыта, мы составили комплекс упражнений.

  1. Подъём таза из боковой планки

Данное упражнение используется в качестве разминки. Необходимо встать в боковую планку на один локоть. Таз плавно опускается вниз и возвращается в базовое положение. Для большей эффективности можно положить руку на пояс. Необходимо сделать 2 сета по 10 раз на каждую из сторон

.Упражнения для пресса

  1. Планка из упора лёжа

При выполнении нужно расслабить руки, напрячь пресс и задержаться в таком положении. 3-4 сетов по одной минут будут достаточно.

Планка из упора лежа

  1. Классические скручивания

Скручивания – базовое упражнение для брюшной мускулатуры. Лягте на твёрдую поверхность, поставьте ноги на пол и приступайте к выполнению. Очень важно делать на качество и чувствовать мышцу. Постарайтесь не включать в работу ноги и верхнюю часть туловища. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Классические скручивания для пресса

  1. «Велосипед»

Лягте на пол и сомкните руки за головой. Необходимо вытянуть одну ногу вперёд, а другую согнуть в коленном суставе. Локтём нужно коснуться противоположного колена (слева-направо). В верхней точке нужно напрячь мышцы пресса. Самое главное не отрывать поясницу. Выполните 3 подхода по 15 раз.

упражнение велосипед для пресса

  1. Наклоны к стопам из лежачего положения.

Примите лежачее положение. С помощью прямых брюшных мышц тянитесь рукой до голени (правая рука к правой ноге). Выполните 3 подхода по 10 раз для каждой из сторон за одно занятие. Помогать ногами не рекомендуется.

наклоны к стопам для пресса

Накачать пресс в домашних условиях реально!  Программа отлично подойдёт как девушке, так и парню.

Оставьте заявку

и получите выгодное предложение

контакты
+7 (963) 317-75-60
СПб, Долгоозёрная ул., д.14, к.2
ТК «5 Озёр»