Не знаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, тогда данный материал рекомендован к ознакомлению.
Эффективность тренировок на грудные мышцы во многом зависит от используемого инвентаря:
- штанги;
- гантели;
- атлетические скамьи;
- тренажеры.
Не многие люди могут себе позволить посещать зал, по ряду некоторых причин:
- отсутствие мотивации;
- расположение фитнес клуба;
- недостаток опыта;
- плотный график.
Однако при желании можно разобраться, как накачать грудные мышцы дома.
Любая продуктивная тренировка не обойдётся без использования гантелей, которые довольно компактные и универсальные помощники в прокачке грудных мышц. Рекомендовано приобретать разборные гантели, так как по мере тренировок вес придётся регулировать.
Анатомия грудных мышц
Грудные мышцы состоят из 3 групп:
- Большая грудная мышца – крупная мышца, по форме напоминающая веер. Расположена на передней поверхности грудной клетки.
- Малая грудная мышца, имеющая форму треугольника, находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
- Передняя зубчатая мышца находится в переднем отделе грудной стенки. Большая грудная мышца прикрывает её верхнюю часть, а грудная фасция нижнюю.
Грудную клетку условно можно разделить на 4 части:
- верхняя;
- средняя;
- нижняя;
- внутренняя.
Руки сгибаются в плечевом суставе благодаря работе большой и малой мышц, также обеспечивая частичный поворот рук вовнутрь.
Особой нагрузки требуют нижняя и верхняя мышцы, а средний отдел мышц будет активироваться при любом упражнении. Тренировка грудных мышц - эффективный способ для желающих избавиться от лишних килограммов и привести себя в форму.
Тренировки на дому
Представители сильного пола часто задаются вопросом: как накачать грудные мышцы мужчине, не посещая фитнес клуб? Составление программы – трудная задача для новичка, но накопив опыта можно решить эту проблему.
Главный совет для начинающих спортсменов, нельзя нагружать себя тренировками каждый день, так как ежедневные силовые упражнения вредят здоровью и фигуре.
Как быстро накачать грудные мышцы?- никак. Без эффективной и правильной программы тренировок это невозможно. Для получения должного результата необходимо:
- регулярно тренироваться;
- соблюдать режим дня;
- правильно питаться;
- отдыхать.
Процесс прокачки мышечной массы занимает много времени, так как на тренировках мышцы сильно травмируются. Мускулатуре нужно восстановиться и продуцировать белок, необходимый для формирования мышечной массы.
Если вы чувствуете сильную боль в мышцах, то желательно приостановить тренировки, пока дискомфорт не прекратится. Проводить тренировки на грудные мышцы достаточно 1-2 раза в неделю, новичкам рекомендуется выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода. Со временем можно увеличивать количество подходов от 4 до 8.
Упражнение №1.
Привести в форму грудные мышцы могут помочь регулярные отжимания от пола. Возникает вопрос, как накачать верхнюю часть грудных мышц, используя жим от пола? Нагрузку можно смещать на верхние или нижние мышцы груди, просто изменив угол наклона корпуса. Отжимания задействуют не только грудь, но дельты и трицепсы, полностью прорабатывая верхнюю часть тела. Вдобавок, немного подкачать верх пресса и спину. Широкая постановка рук в отжиманиях отлично подходит для проработки мышц груди.
Упражнение №2.
Чтобы понять, как накачать внутренние грудные мышцы необходимо попробовать узкие отжимания. Отличительной чертой этого упражнения является близкое расположение рук. Важно чтобы пальцы одной руки касались пальцев другой. Выполняя отжимание, нужно коснуться грудью рук и задержаться на секунду в таком положении.
Упражнение №3.
Как накачать низ грудных мышц с помощью стула или табурета? Отжимания от стула помогут в этом вопросе. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет. Исходное положение аналогично как при отжиманиях от пола, только руки расположены на краях стула и ноги на носочках отведены назад. Важно держать тело в одну линию и касаться сидения грудью. Так как накачать нижнюю часть грудных мышц гораздо сложнее, чем другие группы мышц, важно соблюдать все рекомендации и по возможности обратиться за профессиональными советами к тренеру.
Работа над красивым телом требует много усилий и времени, выполнение всех рекомендаций поможет добиться с поставленной задачи. Важно не останавливаться на достигнутых результатах и продолжать работать над собой каждый день. Будем рады видеть вас на следущих занятиях в нашем фитнес-клубе: