Зачем нужны кардиотренировки и можно ли заменить их силовым тренингом? Кардионагрузка — уникальный вид физической деятельности, увеличивающий число сердечных сокращений и влияющий на учащение дыхания. В процессе тренировочной сессии организм активно задействует кислород, окисляющий глюкозу. Говоря простым языком, кардио — полная противоположность силовому тренингу, которая позволяет сжигать большое количество калорий и увеличивать уровень общей выносливости.
Что относится к кардиотренировкам
Не знаете, что из нижеперечисленного не относится к кардиотренировке? К числу наиболее популярных кардио-методик можно отнести следующие виды физических нагрузок:
- бег;
- спортивная ходьба;
- езда на велосипеде, самокате;
- плавание;
- различные вариации танцев;
- аэробика;
- работа со скакалкой;
- занятия на специальном оборудовании (беговая дорожка, велобайк, гребля);
- кроссфит-табата (интервальные тренировки с чередованием уровней нагрузки).
Все указанные виды деятельности относятся к кардионагрузкам. Чтобы избавиться от лишнего веса и проработать выносливость, тренировка должна включать минимум 1 кардио-методику.
Польза от кардиотренировок
Многочисленные исследования и эксперименты доказывают, что кардионагрузки способны вывести атлета на новый уровень. Кроме того, данный вид деятельности оказывает положительное влияние на здоровье спортсмена. К положительным результатам регулярных тренировок можно отнести:
- повышение уровня общей и специальной выносливости;
- оздоровление и укрепление сердечно-сосудистой системы (укрепление стенок сосудов, снижение уровня холестерина в крови, стабилизация артериального давления);
- снабжение кислородом всех систем жизнедеятельности;
- развитие органов дыхания;
- снижение риска возникновения сахарного диабета (стабилизация уровня сахара, так как кислород поглощает глюкозу);
- нормализация гормонального фона;
- активное противостояние стрессовым факторам.
Занимаясь несколько раз в неделю, спортсмен убережет себя от целого ряда заболеваний и патологий. Кардио показано всем атлетам, которые выступают на профессиональном уровне.
Противопоказания к кардионагрузкам
К сожалению, не все приверженцы здорового образа жизни могут заниматься по данным методикам. Существует ряд заболеваний, которые ограничивают доступ к кардионагрузкам. К их числу можно отнести:
- инсульт и инфаркт, которые перенесены в недавнем прошлом;
- ряд сердечно-сосудистых заболеваний;
- хронические патологии опорно-двигательного аппарата;
- проблемы с дыхательной системой;
- лишний вес;
- онкологические заболевания.
Кроме того, кардио нужно выполнять с осторожностью тем спортсменам, которые набирают мышечную массу в данный временной промежуток. Интенсивные упражнения не оставят ресурсов для роста мускулатуры и сил для работы с железом. Минимальный промежуток между кардиотренировкой — 3 часа. Идеальный вариант — проведение тренировок в разные дни.
Какой пульс должен быть при кардиотренировке
Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Ученые утверждают, что нормальное значение пульса во время тренировки варьируется от 120 до 160 сокращений за минуту. В каждом конкретном случае норма будут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Несмотря на полную индивидуальность, существует универсальная расчетная формула — от 220 необходимо отнять количество лет.
Значение пульса при таком виде нагрузок не должен превышать отметку в 70% от максимума, так как в данном промежутке организм сжигает большее количество калорий. После окончания тренировочной сессии необходимо выделить 15 минут на заминку, чтобы восстановить исходное значение пульса.
В начале спортивного пути нужно заниматься под руководством опытного специалиста. Инструктор продемонстрирует технику выполнения упражнений, расскажет о нюансах каждого движения и составить тренировочную программу, которая будет разработана на основе индивидуальных особенностей организма.
Продолжительность тренировки не должна превышать часа. В противном случае организм начнет избавляться от белковых элементов и аминокислот, которые играют главную роль при наборе мышечной массы. Новичкам будет достаточно 2-3 занятий в неделю, продолжительность которых не будет превышать 20 минут.
Как чередовать силовые и кардиотренировки
Большая часть начинающих спортсменов не знает, как сочетать силовые и кардиотренировки для достижения максимального эффекта.
Минимальный перерыв между силовой и кардиотренировкой — 3 часа. Сначала нужно выполнить работу с железом, а потом приступать к аэробной деятельности.
Если вы хотите набрать большее количество мышц, кардио нужно делать в разные дни, чтобы мускулатура не стала дряблой. Если вы преследуете похудение, то аэробные упражнения можно делать в один день с силовым тренингом. Самое главное — соблюдение минимального интервала.
Идеальный вариант, который удовлетворит потребности большей категории атлетов — чередование. В один день осуществляется работа с железом, а в другой кардионагрузки.
Что есть перед кардиотренировкой
Чтобы не ощущать дискомфорт и тяжесть в животе на протяжении тренировки, последний прием пищи нужно употребить на 3 часа до занятия. Для перекуса перед тренировкой подойдут блюда, в составе которых будут белковые продукты и сложные углеводы. Будь то салаты, тосты с бананом, яйца, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, творог, орехи, рис, гречка и другие крупы.
Что есть после кардиотренировки
Высокая интенсивность тренировки — активное сжигание жира. После того, как занятие подойдет к концу, организм продолжит избавляться от лишнего веса. Кушать после кардиотренировки нужно через полчаса. Лучше перекусить продуктами на основе белка — сывороточный протеин, диетическое мясо, творог.
Полноценный прием пищи происходит через 2 часа после окончания тренировки. Чтобы восстановить утраченную энергию, необходимо подкрепиться сложными углеводами — овсянка, рис, овощи, фрукты и орехи. Такой рацион позволит атлету работать на выносливостью, избавляться от жировых отложений и сохранять мышечную массу.
Как получить максимальную пользу от кардиотренировок
Что усилить эффект от занятий, достаточно соблюдать несколько простых правил.
- Дневной рацион должен состоять преимущественно из белков и сложных углеводов.
- Пить много воды нужно не только во время тренировки, но и в течение всего дня. Таким образом вы ускорите обменные процессы и убережете организм от обезвоживания.
- Увеличение нагрузки происходит постепенно, чтобы не навредить сердцу и сосудам.
Если человек будет следовать данным указаниям, регулярно посещать тренировки и выкладываться по полной, то результат не заставит себя ждать.
Рекомендует ознакомиться: