Как начать заниматься спортом, если никогда раньше не тренировался? Где взять мотивацию для занятий фитнесом? Будет ли толк от тренировок в домашних условиях или лучше сразу купить абонемент в фитнес-клуб?
Подобными вопросами обычно задаются новички. С одной стороны, их привлекает перспектива занятий в домашних условиях. Но с другой, они беспокоятся о том, как правильно выбрать эффективные упражнения и избежать травм.
Давайте разберем, как лучше всего выстроить домашние тренировки.
Правила регулярного фитнеса в домашних условиях
Дома тренироваться удобно. Чтобы позаниматься, не нужно никуда ехать или идти, подстраиваться под расписание в фитнес-клубе, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование. Вполне достаточно на первых порах пары гантелей, коврика и обычного стула.
Но у тренировок в домашних условиях есть и свои подводные камни. Важно обратить внимание на следующие моменты:
- организованность. Составьте расписание тренировок и строго его придерживайтесь. Занятия по остаточному принципу – после всех домашних дел, ни к чему хорошему не приведут. И обязательно оставляйте время для отдыха после интенсивных занятий. Организму нужно время для восстановления;
- адекватные нагрузки. Многих волнует вопрос, как избежать травм на начальном этапе домашних фитнес-тренировок? Если вы начнете заниматься в умеренном темпе, с малым количеством подходов, то травмы вам не страшны. Постепенно повышайте интенсивность занятий. Не превращайтесь в загнанную лошадь, которая хочет всего и сразу. Это грозит физическим и эмоциональным истощением, что ведет к потере мотивации и отказу от дальнейших занятий. Учитесь получать удовольствие от занятий фитнесом;
- правильное питание и питьевой режим. В рационе обязательно должны присутствовать белки в качестве строительного материала для мышц, полезные жиры, увеличивающие выносливость и сложные углеводы, обеспечивающие организм энергией. И обязательно пейте больше чистой воды. Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) выпейте 350-500 мл воды. 150-200 мл жидкости можно выпить непосредственно перед занятиями спортом. В процессе тренировки можно сделать 2-3 глотка воды. А уже после занятий непременно восполните потерю жидкости;
- отсутствие завышенных ожиданий. Ставьте перед собой адекватные задачи и не ждите быстрого прогресса. Если вы будете регулярно и качественно тренироваться, результаты придут. Не ждите, что уже через неделю после начала занятий у вас будет плоский живот и упругие ягодицы. Визуальный результат придет далеко не сразу.
Но как же можно оценить прогресс в фитнесе? Если вы стали сильнее, выносливее и у вас постоянно приподнятое настроение, значит, вы все делаете правильно. Обязательно регулярно взвешивайтесь и делайте замеры тела. Информативным видом анализа является биоимпедансометрия. Метод позволяет узнать точный процент жировой и мышечной массы. Если вы тренируетесь эффективно, жировая ткань уменьшается, а мышцы растут.
Лучшие упражнения для фитнеса дома
Выбор упражнений зависит от поставленных целей. Кто-то хочет стать выносливее, кто-то хочет похудеть, кто-то добавить рельефности своему телу. Поэтому программа для домашних тренировок должна отталкиваться от желаемых результатов. Вы можете выбрать следующие направления:
- кардиоупражнения. Направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы и ощутимо повышают выносливость. Во время занятий очень важно следить за пульсом. Он должен находиться в пределах от 120 до 160 ударов в минуту;
- силовые упражнения. Позволяют получить подтянутую фигуру без чрезмерно перекачанных мышц. Все, что нужно для старта – пара гантелей. Но можно использовать и подручные материалы. Подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком;
- аэробные упражнения. Не только помогают похудеть, но и улучшают работу сердца и сосудов. К ним относятся ходьба, бег, танцы.
Если вы зеленый новичок, то не начинайте свои занятия сразу с высоких силовых нагрузок. Оптимально будет стартовать с кардиоупражнений. Надеемся, что теперь вам будет легче сориентироваться, с чего лучше начать регулярные домашние тренировки. Не откладывайте занятия в долгий ящик. Начинайте прямо сейчас!