Многие слышали, что периодически нужно менять свою тренировочную программу. Зачем это необходимо делать, узнаете из нашего материала.
Как часто нужно менять тренировки
Есть устойчивое мнение, что менять программу тренировок нужно ежемесячно. Но это не совсем так. Многое зависит от опыта, возраста и целей тренирующегося. Ведь организм откликается на физические упражнения на нескольких уровнях: гормональном, нервном и на уровне опорно-двигательного аппарата. И у каждой из систем свои скорости адаптации и восстановления.
Не всегда стоит полностью менять программу занятий. Некоторые упражнения можно делать на протяжении нескольких месяцев, в то время как отдельные виды нагрузок целесообразнее менять каждые 2-4 недели.
У новичков уходит примерно 2 недели на адаптацию нервной и опорно-двигательной систем. Затем еще около 3-х недель уходит на привыкание к новым физическим нагрузкам. Поэтому они вполне могут следовать одной тренировочной программе в течение 3-х месяцев.
Для тех, кто тренируется уже давно (больше года), оптимально корректировать тренировочную программу каждый месяц. Это не означает, что необходимо ее полное изменение. Просто стоит немного усложнить привычные занятия, что позволит создать условия для квантового скачка.
Как понять, что пора менять тренировочную программу
Очень часто случается, что в результате интенсивных занятий не происходит особых изменений физической формы. Именно отсутствие подобного прогресса и является маркером того, что настало время менять программу.
Однако сначала нужно ответить себе на несколько вопросов. Придерживались ли вы тренировочной программы? Возможно, у вас были перерывы по болезни? Или случился отпуск? Следили ли вы за питанием? Достаточно ли у вас было сна и вообще времени на восстановление после физических нагрузок? Не было ли сильных стрессов?
Если хотя бы на один вопрос вы можете ответить утвердительно, то сначала стоит попробовать строго соблюдать все условия. Но если вы полностью следовали программе и вели правильный образ жизни, а результатов нет, то необходимо внести изменения.
Возможные причины отсутствия прогресса:
- нагрузка стала привычной. Данного объема уже недостаточно для создания необходимого уровня стресса, чтобы позволило бы запустить адаптационные процессы. Тренировочное плато достигнуто, и потому пришло время внести корректировки в программу;
- нагрузка слишком высока, и наступила перетренированность. Здесь может не только отсутствовать прогресс, но и в целом снизиться иммунитет (косвенно на это могут указывать частые простуды). Также для этого уровня характерно ухудшение сна, изменение аппетита и полное отсутствие желания идти на тренировку вообще. В этом случае программу не меняют, а берут время на восстановление.
Поэтому сначала разберитесь, в чем именно ваша причина отсутствия прогресса.
Как правильно изменить программу тренировок
Предлагаем несколько вариантов изменения программы. Вы можете:
- сменить оборудование. Если обычно вы тренируетесь с отягощениями, то не нужно постоянно брать один и тот же вес. Вы можете заменить выпады в Смите на выпады по залу с гантелями;
- практиковать суперсеты. Суперсет – это выполнение 2-х упражнений подряд без перерыва между подходами. Так можно проработать две и более группы мышц, что позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Также суперсеты способствуют развитию силы, выносливости, баланса и координации. Все это очень важные характеристики для тех, кто хочет получить максимум от тренировок за короткий период времени;
- изменить схему нагрузки. Вы можете скорректировать свои тренировки при помощи изменения веса или количества подходов и повторений. Если вы регулярно делаете приседания в 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг, то начните выполнять 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом;
- изменить время отдыха и темп тренировки. Если сократить время отдыха между подходами, то это увеличит общую интенсивность занятий. Так можно эффективнее сжигать калории, что особенно важно для тех, кто худеет. А если увеличить время отдыха, то это позволит избежать переутомления мышц и создаст условия для их интенсивного роста. Что касается различной скорости выполнения упражнений, то это задействует разные типы мышечных волокон, также способствует увеличению общего объема мышц и повышению силовых показателей.
Выбирайте любой из предложенных нами вариантов и вперед!
К чему приводит частая смена тренировочной программы
Но если вы будете слишком часто вносить изменения в программу, то это может повредить вашему организму. Последствия могут быть следующими:
- вашему телу не хватит времени на адаптацию. Как правило, для адаптации под новую программу требуется несколько недель. Если вы будете вносить изменения слишком часто, то мышцы и связки будут перегружены, и вы можете получить травму;
- может пострадать техника выполнения упражнений. Регулярные новшества приведут к тому, что вы так и не освоите ни одно упражнение в полной мере;
- возникнут проблемы в достижении целей. Если вы хотите набрать мышечную массу, то при частой замене упражнений ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это будет препятствовать их росту, и результатов своих занятий вы не увидите.
Поэтому необходимо действовать без фанатизма, чтобы не навредить себе.
Итог
Смена программы тренировок будет полезна не только вашим мышцам, но и мозгу. Ведь именно он посылает сигналы организму для решения новых неожиданных задач. Такими задачами могут стать упражнения в новых анатомических плоскостях и в новых исходных положениях. Но не совершайте подвигов и действуйте постепенно. И результаты придут.